Bättre Sömn - Beteenderåd
Att ha svårt att sova ibland är vanligt och något som många upplever. Här hittar du forskningsbaserade råd och praktiska tips som kan hjälpa dig att sova bättre
HÃ¥ll fasta tider
Det absolut viktigaste tipset är att gå upp samma tid varje dag, något som snabbt kan leda till att sömnen blir bättre. En fast uppstigningstid är bästa sömnmedicinen, och därför är det här det viktigaste tipset!
Att hålla fasta tider innebär helt enkelt att du går upp samma tid varje morgon och går och lägger dig ungefär samma tid varje kväll. Du ska hålla tiderna alla dagar, även på helger och när du är ledig, och oavsett hur bra du har sovit eller hur trött du är.
Gör så här:
- Bestäm när du ska gå upp. Om du har en tid som du måste gå upp vissa dagar, till exempel om du arbetar, är det den tiden du ska gå upp varje dag.
- Bestäm när du ska gå och lägga dig. Det gör du genom att utgå från hur länge du tror att du behöver sova och räkna bakåt från din uppstigningstid Om du inte vet hur stort sömnbehov du har, kan du testa att börja med 7,5 timmar, eftersom det är det genomsnittliga sömnbehovet hos friska vuxna. OBS! Det är oftast lämpligt att välja en tid som är max 8 timmar, eftersom de flesta inte har större sömnbehov än så.
- Håll tiderna varje dag! Uppstigningstiden är viktigast att hålla, det är helt okej att gå och lägga sig lite senare ibland. Däremot ska du inte lägga dig tidigare än planerat.
Exempel:
- Du behöver gå upp klockan 07:00 för att hinna till jobbet
- Du tror att du behöver sova 7,5 timmar. Det innebär att du ska gå och lägga dig 23 :30, (eftersom det är 7,5 timmar mellan 23 :30 och 07 :00)
Här kommer några kompletterande råd:
Avstå tupplurar
Om du sover på dagen är risken stor att du inte kommer att vara tillräckligt sömnig när du lägger dig på kvällen. Det gäller särskilt om du sover länge under dagen. En kort tupplur påverkar inte nattsömnen lika mycket som om du sover flera timmar. Om du ändå vill eller behöver sova på dagen: Ta helst tuppluren samma tid varje dag, inte för länge (i allmänhet 20 minuter eller kortare), och helst före klockan 15. Räkna med en kortare nattsömn.
FÃ¥ dagsljus
Se till att få dagsljus, ju tidigare på dagen desto bättre. Dra upp persienner och rullgardiner direkt när du går upp. (Om du vaknar väldigt tidigt på morgonen ska du dock vänta med att släppa in ljuset fram till den tid då du skulle vilja vakna.) Försök komma ut – även en mulen vinterdag
Varva ned
Varva ner till läggdags. Avsluta dator- och mobilanvändande, börja varva ner och minska belysning och aktiviteter cirka 30 minuter till en timme före läggdags. Dämpa gärna belysningen framemot läggdags.
Aktivera dig
Variera aktivitetsnivån under dagen. Se till att få såväl fysisk aktivitet, sociala aktiviteter och kognitiv aktivitet, som återhämtande aktiviteter, till exempel fikapauser, korta avslappningar, lugna promenader eller musikpauser
Undvik koffein, nikotin, alkohol
Använd inte koffein och nikotin på kvällen. Även alkoholintag påverkar sömnen negativt. En tumregel är att inte dricka kaffe (eller något annat som innehåller koffein) efter klockan 18 på kvällen. Äldre personer kan dock ibland sova bättre efter en kopp kaffe, prova dig fram! Nikotin kan vara bra att sluta med 1–2 timmar innan du går och lägger dig. Alkohol gör oss sömniga och kan därför göra det lättare att somna. Men den försämrar sömnkvaliteten: du sover ytligare och vaknar oftare. För sömnen är det därför bättre att undvika alkohol.
